Čeprav je mlečna industrija dolgo trdila, da je kravje mleko najboljši vir kalcija, so raziskave pokazale, da to ne drži povsem. Poleg tega industrijsko predelano mleko mnogim ljudem povzroča zdravstvene težave, kot so občutljivost na laktozo in kazein, alergije ter kožne težave. V nadaljevanju predstavljamo najkakovostnejše nemlečne vire kalcija, s katerimi boste poskrbeli za zdravje kosti in telesa.
Zakaj je kalcij pomemben?
Kalcij je ključni mineral za močne kosti in zobe, mišice, krvni tlak ter ohranjanje zdrave telesne teže. Zadosten vnos kalcija zmanjšuje tveganje za raka in izboljšuje zdravje srca. Pomembno je, da poleg kalcija uživamo še vitamine D in K ter magnezij, saj te snovi izboljšajo absorpcijo kalcija v telesu. Priporočeni dnevni vnos za odrasle moške je 1000 mg, za ženske in starejše osebe pa 1200 mg.
Najboljši nemlečni viri kalcija:
- Ohrovt: Spada med najbolj zdravo zelenjavo in je bogat s kalcijem. Na primer, dve skodelici ohrovta zadostuje približno 10 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.
- Beli in črni fižol ter čičerika: So odličen vir kalcija. Stročnice vsebujejo tudi vlaknine, beljakovine in železo, kar jih naredi za izvrsten vir za vegane in ljudi z laktozno intoleranco.
- Chia semena: So bogata z antioksidanti in kalcijem – 30 gramov chie zadostuje za približno 18 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.
- Pomaranče: Poleg vitamina C in kalija vsebujejo tudi kalcij. Ena skodelica sveže iztisnjenega pomarančnega soka lahko zadosti 10 odstotkov potreb po kalciju.
- Mandlji: vsebujejo največ kalcija med oreščki – 100 gramov mandljev pokrije 28 odstotkov dnevnih potreb. Poleg tega vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
- Tofu: Tofu, pripravljen iz soje, vsebuje kalcij in magnezij. 100 gramov tofuja zadostuje za 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.
- Brokoli: Ena skodelica surovega brokolija vsebuje približno 43 mg kalcija. Brokoli je bogat tudi z magnezijem, železom, kalijem in beljakovinami.
- Suhe fige: So med suhim sadjem najbogatejše s kalcijem. Deset fig vsebuje več kot 130 mg kalcija, lahko pa jih dodajate v smutije ali energijske ploščice.
Dodatni nemlečni viri kalcija: Drugi dobri viri kalcija vključujejo sušeno baziliko, sezam, tahini, lanena semena, melaso, goji jagode, rastlinska mleka (npr. sojino, kokosovo, mandljevo), artičoke, zelje, kislo zelje, rozine in lečo.
