Menopavza je naraven proces, skozi katerega prehajajo vse ženske, vendar ga mnoge doživljajo kot težavno obdobje. Občutek, da je edina rešitev hormonsko nadomestno zdravljenje, je med ženskami pogost, a to ni nujno potrebno. Ženske so v preteklosti normalno prehajale skozi to obdobje, danes pa se vse bolj poudarja moč prehrane kot naravne podpore hormonskemu ravnovesju.
Perimenopavza, obdobje, ki lahko traja celo od 35. leta do nastopa menopavze, je čas, ko jajčniki postopoma zmanjšujejo proizvodnjo estrogena in progesterona. Zaradi hormonskega neravnovesja se več kot 80 odstotkov žensk srečuje s simptomi, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, utrujenost, slabša koncentracija, nespečnost in pridobivanje teže. Spremembe lahko vplivajo tudi na gostoto kosti in zdravje srca. Kakovost življenja lahko ohranimo ali celo izboljšamo s preprostimi prilagoditvami prehrane, kar nam omogoča, da telo oskrbimo s ključnimi hranili.
Kako prilagoditi prehrano za hormonsko podporo?
1. Izogibanje predelani hrani in sladkorju
Prehrana v perimenopavzi naj bo brez predelane hrane in belega sladkorja. Predelana živila pogosto vsebujejo hormone in aditive, ki lahko prispevajo k neravnovesju estrogena. Beli sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati povečajo raven inzulina in telesno težo, kar lahko povzroči utrujenost, nespečnost in nihanje razpoloženja. Boljša izbira so kompleksni ogljikovi hidrati, kot so kvinoja, rjavi riž in polnozrnate žitarice, saj dajejo dolgoročno energijo.
2. Vključitev kalcija, kalija in magnezija
Kalij in kalcij sta ključna minerala, ki podpirata zdravje kosti ter pomagata pri ohranjanju stabilnosti hormonov. Pomembni viri kalcija so brokoli, zelenolistna zelenjava in tofu. Kalij najdemo v bananah, pomarančah in stročnicah. Za podporo živčnemu sistemu in zmanjšanje stresa je nepogrešljiv tudi magnezij, ki ga najdemo v avokadu, špinači, bučnih semenih in oreščkih. Magnezij je pomemben za uravnavanje stresnega hormona kortizola, prispeva pa tudi k proizvodnji hormonov, kot sta estrogen in progesteron.
3. Fitoestrogeni kot naravna podpora
Fitoestrogeni so naravne sestavine, ki se nahajajo v več kot 300 vrstah sadja in zelenjave. Delujejo podobno kot estrogen, če ga v telesu primanjkuje, ali pa ga blokirajo, če ga je preveč. Uživanje borovnic, višenj, lanenih semen, stročnic in korenaste zelenjave lahko pomaga ohranjati ravnovesje hormonov. Poleg tega lanena semena prispevajo k boljši prebavi, kar je pomembno za odstranjevanje odvečnih hormonov iz telesa.
4. Omega-3 maščobne kisline in vitamini B
Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti, pomembne za zdravje srca in možganov. Najdemo jih v mastnih ribah, chia in lanenih semenih ter olivnem olju. Vitamini skupine B pa izboljšujejo razpoloženje in spodbujajo kognitivne funkcije ter nam pomagajo pri obvladovanju stresa.
Pravilna izbira živil lahko naravno podpira hormonsko ravnovesje in ublaži neprijetne simptome perimenopavze ter menopavze. Z vključevanjem sveže, polnovredne hrane, polne potrebnih hranil, lahko ženskam omogočimo, da ta življenjski prehod doživijo bolj umirjeno in z več energije.
